太ももは体の中でも太くなりやすいので、なかなか太ももについた脂肪を解消することが出来なくて悩んでいる人が多いと思います。
太ももを細くしたくても、仕事が忙しくてジムに行く余裕がない人もいるでしょう。
でも、わざわざジムに行かなくても、自宅でも簡単に太ももの脚痩せ効果を実感する事が出来る方法はあります！
なので今回は、簡単かつ効果絶大な太ももに特化した脚やせ方法を紹介していきますね。
Contents
脚痩せの基本！脚の筋肉の基本構造
太ももの筋肉の構造ですが、太もも表の部分は大腿四頭筋といって、
大腿直筋（太もも表の真ん中部分の筋肉）
外側広筋（太もも表の外側部分の筋肉）
内側広筋（太もも表の内側部分の筋肉）
中間広筋（太もも表の深層部分の筋肉）
上記の4つの筋肉で構成されています。
太もも裏の部分は、ハムストリングスといって、
大腿二頭筋
半腱様筋（はんけんようきん）
半膜様筋（はんまくようきん）
上記の3つの筋肉で構成されています。
太ももの表部分の特徴
太ももの表部分は、立ち上がる動作や前に蹴る動作を行う事で鍛える事が出来ます。
なので、立ち上がる動作を応用しているのがスクワットです。
スクワットは脚幅を広くすると内側の内転筋などを鍛える事が出来るので、Ｏ脚の予防改善に効果があります。
脚幅を狭めて行うと外側の外側広筋を鍛える事が出来るので、男性はたくましい脚を目指したいなら、鍛えるべきです。
もちろん女性でも、正しく鍛える事で太くすることなくきれいな太ももを手にいれる事が出来ます。
太ももの裏部分の特徴
太もも裏の部分は、立った状態でかかとをお尻に近づける動作やお辞儀をする動作で鍛える事が出来ます。
かかとをお尻に近づける動作は、レッグカールというマシンで行う事ができ、お辞儀をする動作は、ルーマニアンデッドリフトという種目で鍛える事が可能です。
また、うつ伏せで寝た状態で、かかとでダンベルを挟むことでも鍛える事が出来ます。
太もも裏を鍛える事で、脚を引き締める事が出来るほか、ヒップアップアップ効果もあるので、女性は積極的に鍛えていくことをおすすめします。
ふくらはぎの特徴
ふくらはぎは、腓腹筋とヒラメ筋で構成されており、歩く、走る、押す、踏ん張る、ジャンプする時などに鍛える事が出来ます。
なので、普段から歩く機会が多い人は脂肪が蓄積しにくい部分でもあります。
一方、車に乗る機会が多い人や運動を日頃から行わない人は、ふくらはぎの筋肉は衰えやすく、脂肪が蓄積しやすいです。
ふくらはぎは第2の心臓とも言われている程、ダイエットだけでなく健康面でもかなり重要な筋肉なので、しっかり鍛えることで健康な体をキープすることが可能。
自宅でふくらはぎを鍛えるには、立ったその場所でかかと上げを行うだけでかなり刺激を与えることが出来るので、簡単にふくらはぎの引き締めを行うことができますよ。
脚痩せを効率よく進めるための優先順位
脚痩せを効率よく進めるためには、ただ脚痩せに効果がありそうな筋トレを行うだけでなく、どの部位を優先的に鍛えるか筋トレを行う順番も重要になります。
なので、脚痩せを効率よく進めるための優先順位をつけてみたので参考にしてみてくださいね。
3位： 背中
「脚痩せなのに、なんで背中？」と思うかもしれませんが、実は脚を即効で細くする方法として、背中を鍛える事がかなり重要になってきます。
背中の筋トレが重要な理由は、姿勢の悪さで脚に変な重心がかかり太くなることもあるからです。
日本人は猫背になっている人が多く、特にヒールなど履いている人は不自然に歩いている姿を頻繁に見かけます。
でも、姿勢が良く歩き方がきれいな人は、脚も細く引き締まっている方が多い。
つまり、背中の筋肉が弱いと姿勢が悪くなりがちなんです。
なので、背中を鍛えることで悪い姿勢も改善され、体に変な重心もかかりづらくなり、脚に無駄な負荷がかかることも少なくなります。
また、姿勢を良くする事でウエストを引き締める効果も期待できるので、脚痩せを即効で感じたいのであれば、背中も筋トレも取り入れるようにしてみてください。
2位： 太もも（内側部分）
脚痩せの効果を即効で感じるのに2番目に重要な部分は太ももです。
女性は太ももの筋肉を適度に鍛える事で太くし過ぎる心配もなく、きれいなアウトラインを手に入れることが可能になります。
ただ、太ももの表部分となる大腿四頭筋は、女性の場合だと負荷をかけ間違う可能性があります。
そうなると正面から見た時に、外側広筋が発達してしまう事があり、太ももが太く見えてしまいます。
適度に鍛えるなら問題ありませんが、即効の脚痩せを実現するのであれば、太ももの内側の内転筋の筋トレを行うのがおすすめ。
さらに、内転筋はO脚改善になるので、脚を細く見せるのにも効果的。
太い脚を筋トレで改善する事で、体が正しい重心にもなり脚に変に負担がかからなくなるので、あなたが理想とする美脚に近づきますよ。
では、脚痩せに効果絶大な体の部位の1位はというと・・・。
1位：太もも裏
脚痩せの効果を即効で感じるためには、太もも裏を最優先で鍛えるのが近道と言っても過言ではありません。
太もも裏を鍛える事で、後ろ姿や横から見た時の脚を綺麗に見せることができますし、後ろから見た時に脚が短く見えてしまうのは、お尻が垂れ下がっているからというはっきりとした原因があります。
太もも裏を鍛える事で脚を細くするついでに、その垂れ下がったヒップもセットで解消することができるので鍛えない手はないですよね。
また、ハムストリングは体の中でも大きい筋肉になるので、特に立体的なお尻や綺麗な脚を目指すなら一番鍛えた方がいい部位です。
特に女性は太ももの表部分や内側よりも、太もも裏がたるんでいたり、ヒップが垂れ下がっている人が多いので、効果絶大な脚痩せは「太もも裏」の筋トレ！ということになるわけです。
以上の部位を優先的に鍛える事で、歩き方も綺麗になり、太ももやヒップの筋肉をしっかり使って歩くことが出来る様になります。
脚痩せに効果絶大！太ももを即効で細くする筋トレ
太もも裏を鍛える方法（バタ足）
①うつ伏せで寝た状態になる。
②足を肩幅くらいに開く。
③その状態でクロールのようにバタ足を行う。
④脚はあまり曲げない様にする。
このバタ足の動作は、ハムストリングスだけでなく、お尻にも刺激を与えることが出来るので、太ももを即効で細くするのであればかなりおすすめの筋トレです。
簡単な動きで、筋トレ初心者さんでもしっかりと負荷を与えることが出来るトレーニングになっています。
ポイントは、リズミカルに行う事です。
なので、自分の好きな音楽をかけてそのリズムに合わせて行うと楽しく鍛える事が可能ですよ。
注意点は、下げた方の足を毎回地面につけて休めない様にする事です。
少しぐらいだったらついても構いませんが、なるべく力をいれて脱力しない様に行なってみてくださいね。
内転筋を鍛える方法（ワイドスタンススクワット）
①脚の幅を肩幅よりも広くとって立つ。
②立つ時の指の向きは外側に向ける。
③手を頭の後ろで組み、胸を張り背筋を伸ばした状態になる。
④3の状態のまま、息を吐きながら、腰をゆっくり下ろす。
⑤限界まで下げたら、息を吸いながら腰を上げる。
⑥1〜5までを10～15回×3セット繰り返す。
このスクワットは通常のスクワットよりも脚を外に広げた状態で行いう「ワイドスタンススクワット」です。
内転筋を鍛える上で、誰でも今すぐ簡単に自宅でスタートできるトレーニングなので、太ももを即効で細くするには、かなり重要な筋トレになります。
ポイントは、上体を上げる時の脚を内側に閉じる動作に意識を向けること。
内転筋を引き締める上で、内転筋に負荷がしっかりかかるタイミングが上体を上げる時になります。
なので、上体を上げる時に内転筋に効いていることを感じながら行うようにしてください。
このワイドスクワットの動作がしっかりできるようになれば、両手にダンベルを持ち負荷をアップした状態で行うのもかなり効果的ですよ！
注意点は、上体を上げる時に内股のように膝が内側に入らないようにすること。
膝が内側に入ると内転筋の収縮が小さくなってしまうので、太ももを効果的に鍛えることができなくなってしまいます。
また、膝の向きは指先と同様に、外方向に向けるようにするようにしないと内転筋は鍛えられず、別の太もも部分が鍛えられている可能性もあるので注意してくださいね。
太もも表部分を鍛える方法
①椅子を用意する。
②椅子に深く座る。
③その状態で太もも裏が椅子から浮かない様に脚を上げる。
④脚を下ろす時はゆっくり下ろす。
この筋トレ法はイスが一つあれば行う事が出来るので、自宅でも簡単に太ももを細くする効果が期待できます。
イスが無い人はテーブルでも構いません。
ポイントは、勢いをつけて行わない事です。
自重なので負荷が弱いため、太ももの表部分に効かせるためにゆっくり行う事がポイントになります。
負荷が弱いと思う場合は、足首におもりを巻いてみると負荷を高めることが出来ます。
注意点は、負荷が抜ける位置まで下ろさないという事です。
完全に下ろすと効果が半減するので、負荷が抜けないギリギリの位置でストップするようにしてくださいね。
脚痩せに効果絶大！太ももを即効で細くする方法まとめ
さて、今回は「脚痩せに効果絶大！太ももを即効で細くする方法」ということで紹介していきました。
太ももは日頃から鍛えないと脂肪がすぐに蓄積し太くなってしまいます。
今回紹介した太ももを即効で細くする方法はどれも簡単にできますし、あなたが一番できそうだなと思う簡単な筋トレを1つだけでもいいので、選んでみて継続して行ってみてください。
週に2～3回の筋トレが即効で脚やせを実感できるので、このペースを目安に実践してみてくださいね！
太ももを即効で細くする方法については、こちらでより詳しく解説しされていますし、太ももだけでなく、胸や二の腕、背中、お腹、脇腹、ヒップ、太もも、ふくらはぎといった体全体のたるみ解消法を紹介しているので、理想の引き締まった体を目指していきましょう！
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