二の腕のたるみと言えば、女性の気になる部分のひとつですよね。
薄着になる季節はもちろんのこと、一度気になりだしたらどんどん気になってきてしまうものです。
そもそも二の腕というのは意識しないとなかなか痩せにくい部分です。
そんな気になる二の腕のたるみを、筋トレとエクササイズで解消していきましょう！
今回は、二の腕のたるみを取る筋トレとエクササイズ！たった5分でスラっとした二の腕を手に入れるための方法を紹介していきたいと思います！
簡単な方法でも十分ぷるぷる二の腕を解決できますので、ぜひ今日から実践してみてくださいね！
Contents
二の腕のたるみを取るために鍛えるべき筋肉は？
二の腕のたるみを取って引き締まった二の腕を手に入れるためには、「上腕三頭筋」を鍛える必要があります。
上腕三頭筋というのは、手のひらを上に向けたときに二の腕の下側についている筋肉のことです。
まさに、二の腕のたるみとなる部分ですね。
上腕三頭筋は、腕を後ろに引く動作などで使われる筋肉のため、日常生活ではあまり使われることの少ない筋肉なんです。
使う頻度の少ない筋肉というのは、自然と衰えていってしまうものなんですね。
それが、二の腕のたるみの大きな原因となります。
たるんでしまった二の腕は、筋トレやエクササイズをすることで鍛えられ、たるんだ部分が持ち上がってスラっとした二の腕を手に入れることができるんです！！
また、普段使っていない筋肉なので専門の筋トレをすることで意外と簡単に引き締めることが出来ます♪
エクササイズの方法は下で紹介していますので、ぜひ今日から取り入れてみてくださいね！
道具も使わないので、すぐに始めることができますよ！
二の腕を鍛えるメリットは？
二の腕を筋トレやエクササイズで鍛えることは、筋肉が持ち上がってたるみが解消されるだけではなく色んなメリットがあるんです。
まず、筋肉がついてくると、脂肪が燃焼されやすくなり腕に脂肪がつきにくくなります。
筋肉がついていると、基礎代謝がアップし、以前と同じカロリーを摂取したとしても二の腕がたるまなくなってくるということなんです！！
二の腕の筋肉というと、体の中でも比較的大きな筋肉ですので、鍛えることで体全体の基礎代謝のアップにもつながり、二の腕だけでなくお腹や脚なども太りにくくなるというメリットも！
また、筋トレをすることで、二の腕のむくみも予防することができます。
むくみも二の腕のたるみの大きな原因となりますので、二の腕のたるみの原因をどんどん解消していってくれるということになりますね！！
二の腕を鍛えることで、体全体的に太りにくく痩せやすい体を作ることができるというわけです。
二の腕を細くなることでノースリーブを着るのも楽しくなりますし、オシャレの幅が広がるのも良いですよ♪
あと、夏には水着になるときに恥ずかしくなくなりますし、友達の結婚しきなどでドレスを着る機会があるときも、頑張って隠さなくても堂々とかわいいドレスを着れるのでメリットずくしなのです☆
二の腕のたるみをとる筋トレとエクササイズ！
それでは、二の腕のたるみを取る筋トレとエクササイズの方法を紹介します。
どれも簡単な方法なので、やり方を覚えて毎日の習慣にしていきましょう！
ただ、慣れない内は筋肉痛になったり、二の腕を痛めてしまうことありますので無理の無い範囲でやっていきましょう！
スッキリとした二の腕を作る筋トレの方法
二の腕をねじる動作は、二の腕を引き締めるためにはとっても効果的です。
その後、両腕を上下に動かすことで上腕三頭筋に刺激を与えていきます。
- 両腕をまっすぐ左右に伸ばします。
- 片腕は手のひらを下に向けます。
- 逆の腕は手のひらを上に向けます。
- そのまま3秒間キープします。
- 左右の手のひらの向きを変えて、3秒間キープします。
- 10回繰り返しましょう。
- 両腕を後ろに伸ばして手のひらを上に向けます。
- 両腕を上下に小刻みに動かします。
- 50回繰り返しましょう。
ポイントは、腕を後ろにしたときに二の腕だけでなく肩甲骨に力を入れて行うようにすることです。
そうすることで、より効果を実感することができますよ！
慣れてきたら3秒間のキープを5秒何にしたり、10回のところを15回にしたりと、ちょっとずつ秒数や回数をふやしていきましょう！
負荷をかけるほどニの腕は早く細くなっていきますので、効果が実感できて嬉しいと思います♪
逆に3秒のところを30秒にしたり、10回のところ100回にしたりといっきに負荷をかけすぎたら筋肉が付きすぎてしまうので、注意が必要です！
キックバック
前かがみの姿勢で二の腕の筋肉を鍛えるエクササイズの方法です。
簡単なやり方ですが、二の腕に負荷がかかりやすいため効果の出やすい筋トレの方法です。
ダンベルや、水を入れたペットボトルを用意しましょう。
- 上半身を前傾させます。
- ペットボトルやダンベルを持った手を肘の位置は固定した状態を保ったまま体の後ろに引き上げるようにして肘を伸ばしていきます。
- 左右10回を3セット行いましょう。
ポイントは、ひじから先だけを動かすようにして、腕を伸ばしきったところでぎゅっと力を入れるようにして二の腕に力が入っていることを感じながら行うことです。
しっかりと二の腕に負荷をかけることができます！
こちらはペットボトルを使ったエクササイズになりますが、ペットボトルは持ちにくいので落とさないように注意してくださいね。
足の上に落としてしまうと最悪足の指を骨折してしまう可能性もあります…。
また、ペットボトルに水を入れる際は、慣れない内は半分くらいにしておくと良いでしょう。
慣れてきたらペットボトルいっぱいに水をいれていくと良いですね！
さらに、もっと負荷をかけたい場合はペットボトルに水ではなく、砂をいれるとさらに重くなるのでオススメです！
自分の出来る範囲で負荷をかけて効率よく二の腕をほしくしていきましょう♪
リバースプッシュアップ
手を後ろにつくことで、二の腕にダイレクトに刺激を与えることのできるエクササイズです。
- 机や台を背にして立ち、手のひらを縁の部分にのせます。
- 脚を少し前に出して手のひらに体重を乗せてからゆっくりとしゃがんでいきます。
- お互いの肘が近づくように意識しながら無理のない範囲でしゃがみます。
- 10～15回を目安にゆっくりと動きを繰り返しましょう。
ポイントは、体を沈めたときに肘が開かないようにしっかりと脇をしめることです！
肘が開いてしまうと、効果も半減してしまうので要注意です。
しっかり腰をあげることで腹筋も鍛えることが出来ますので、お尻の位置を高くして腹筋も合わせて鍛えてみてくださいね♪
二の腕のたるみを取る筋トレとエクササイズ！たった5分でスラっとした二の腕を手に入れる！まとめ
どの筋トレやエクササイズも、二の腕の上腕三頭筋に直接刺激を与えることで二の腕を引き締めるのに効果的な方法です。
やってみるとわかりますが、二の腕の筋肉って本当に普段使っていないんだなぁということを実感できると思います。
普段使っていない部分だからこそ、筋トレやエクササイズをすることで効果もすぐに表れてくるはずです！！
一日たった5分でスラっとした二の腕を手に入れることができるはずですので、頑張って気になる二の腕のたるみを解消させましょう♪
二の腕はエクササイズ以外にもマッサージやストレッチをすることで細くすることができます！
マッサージやストレッチの詳しいやり方に関してはコチラからどうぞ！
