糖質制限ダイエットはTVや雑誌で取り上げられ、ダイエット効果があるとか、無理せず簡単に痩せることに成功したなどの声が上がり、長い間注目されていますよね。
糖質ダイエットとはなにか？健康に害がないのか？
メリット、デメリットはどういったものか？
メニューに取り入れていいもの、NGなものなどわかりやすくまとめました。
しっかり正しい知識の元に、管理があってこそ成功できる方法ですので、おすすめの食材や注意点を見ていきましょう。
糖質ダイエットに興味がある方必見です。
糖質制限ダイエットとは?
糖質制限ダイエットとは糖質の摂取量を抑えることで減量を目指します。
一昔前には、炭水化物抜きダイエットが流行しましたね。（ご飯やパン、麺類などの主食を減らす方法）
それと似ていますが、今回は、糖質以外の栄養素(タンパク質や脂質)は無理に避けなくてよいというメリットがあります。
空腹によるストレスがないので、比較的負担は少なく、続けやすいと言えます。
また、煩わしいカロリー計算をする必要も全くないのでめんどくさがり屋の人にはおすすめのダイエット方法ですね。
糖質制限で痩せるメカニズムを説明します。
通常、食事から摂取した糖は血糖値を上げ、これに伴い「インスリン」というホルモンが分泌されます。
インスリンは、血糖値を下げるために働くホルモンです。
糖尿病の人が治療に使うときに使う成分で聞いたことある人もいるのではないでしょうか？
血糖値が上昇すると、インスリンが全身の細胞に指令を出し、糖は肝臓や筋肉などの決められた収納スペースに蓄積します。
しかし、これらに収納できる糖の量は決まっており、余って収納できない糖は、脂肪細胞に収納されます。
そうして、体脂肪が増加するのです。
「糖質制限＝インスリンが分泌されるのを抑制すること」なので、糖が体脂肪として蓄えられることを予防できます。
さらにありがたいことに、すでに蓄積された体脂肪をエネルギーとして利用することができるのです。
一石二鳥のダイエット方法ですね。
糖質制限ダイエットの食事例
糖質制限ダイエットの食事例についてまとめました。
食べていいもの、ダメなもの、食材をピックアップしましたので参考にしてみてくださいね。
食べてもOKな食材
タンパク質や脂質が主成分の食品になります。
① 高タンパクの豆腐や納豆などの大豆食品
②肉や魚貝類
③卵、脂質も多く含まれるチーズやナッツ
④糖質の低いマヨネーズは使用可能。
⑤調理用の油やバターもOK。(できればオリーブオイルの方がベター）
⑥エリスリトールなどのカロリーゼロ甘味料
⑦生クリーム
⑧野菜（ブロッコリーやカリフラワーやアボカド。ビタミンCや葉酸、食物繊維）
⑨きのこ類
⑩果物ではベリー類
食べたらNGな食材
①砂糖
②米、パン、麺類、粉物、芋
③フルーツは控えめにした方がよい
④ 春雨、くずきり
⑤根菜類は特に糖質量が多いのでNG
人参、レンコン、ごぼう、たまねぎ、かぼちゃも要注意
⑥お菓子などの甘いもの
⑦みりんや料理酒、ケチャップやソースは砂糖をたっぷり使っている場合が多い
⑧日本酒、ビール、白ワイン、サワーやカクテルは要注意
⑨カレーやシチューのルウ”
⑩牛乳、ヨーグルトは数値を見て摂取しましょう。
こんなにNG食材があるとストレスがたまりますよね。しかし、工夫次第ではなんとでもなります。
パンは大豆粉を利用して低糖質なものを作るこも可能ですし、販売もしていますので容易に入手できます。
スイーツもカロリーゼロ甘味料や低糖質な食材を使えば自由自在ですよ。
下記は参考のある日の３食のメニューです。
【朝食】
•パン…食パン8枚切1枚、無塩バター8g
•ソーセージのスープ煮…ソーセージ40g、たまねぎ３０g、エリンギ５０g、キャベツ１００g
•牛乳…普通牛乳200g
【昼食】
•ご飯…白米70g （※茶わん１杯が１５０ｇ）
•豚もも肉のソテー…豚もも肉90g、キャベツ50g、トマト50g、クレソン10g
•マグロのチーズ焼き…マグロ100ｇ、チーズ15ｇ、たまねぎ３０ｇ、赤青ピーマン１０ｇ
•きゅうりのごま酢あえ…きゅうり100g、もやし50g、ごま５g
【夕食】
•ご飯…白米70g （※茶わん１杯が１５０ｇ）
•鶏胸肉の薬味ソースかけ…鶏胸肉80g、薬味ソース30g
•高野豆腐の煮物…凍り豆腐9g、さやえんどう6g、板こんにゃく40g、かつお昆布だし100ｇ
•白いんげん豆のサラダ…いんげん豆35g、セロリー30g、トマト15g、パセリ1g
結構がっつり食べてもいいのですね。栄養が偏らないように他の栄養素で補うために知っておきたいポイントをご紹介します。
■ポイント1
糖質を減らした分、タンパク質、脂質をしっかりと食べること
日本人はカロリー摂取の約６割を糖質が占めています。そのため、糖質を減らすと、摂取カロリーも大幅に減少します。
そこで、タンパク質、脂質をしっかり食べ、カロリーが減りすぎないよう に注意しましょう。
タンパク質と脂質は、肉・魚・大豆などをバランス良く食べることで摂取することができます。
■ポイント2
食物繊維をしっかりと食べることで、米などの炭水化物には食物繊維を多く含むので、制限すると不足しがちです。
そこで、野菜やきのこ、海藻類など食物繊維を多く含む食品を 意識的に摂取しましょう。
■ポイント3
３食バランス良く糖質を減らす
例えば朝を抜いて、昼は普通に食べるというような極端な方法でも 1日のトータルでの糖質量を減らせばダイエット効果はあります。
しかし、3食バランス良く減らすほうが、血糖値の上下動を小さく抑えることができるので安全だと考えられています。
ですので少量ずつ糖質を減らして、その分他の栄養素を含む食材を摂取する方法が一番よさそうですね。
■ポイント4
水分をしっかり補給する、そして糖質を含まないお酒は飲んでもOK
果物のジュースや牛乳は控えて、水や味のついていないお茶で水分補給をします。
ダイエット中にも関わらずお酒がたしなめるなんていいですよね。
しかし、飲む種類には制限があります。
焼酎やブランデーなどの蒸留酒、ワイン、糖質がゼロの発泡酒などは飲んでもOKです。
糖質制限ダイエットのメリット、デメリット
糖質制限ダイエットのメリット
・体重が減る
主食を減らして、他の栄養素で補っているので自然と体重がダウンしていくのも納得です。
・即効性がある
・お酒や甘いものもそれほど我慢しないで工夫次第で摂取可能
先ほどご紹介したような置き換え食材を使用したら、お酒もスイーツも摂取可能でストレスフリーに近づきますね。
・芸能人がライザップなどで実践しているので信頼できる。
なんだかわからない怪しいサプリや健康グッズってありますが、それとは異なり、芸能人自ら体験したりしているので、また食材を置き換えたり抜いたりするだけなので抵抗なく始められる人も多いのではないでしょうか。
糖質制限ダイエットのデメリット
・糖質を抜く我慢は強いられるのでストレスがたまり、続けにくい
やはり、食事は我慢したくないという人もおおいので、何かを我慢しながらのお食事に不満を感じてあきらめてしまう人も出てくるのも現実です。
・筋肉が落ち、体調不良になる可能性がある。
無理に糖質を抜いたダイエットを続けると、栄養不足で、筋肉が落ちて代謝も悪くなり、健康を害す場合もあります。
糖質を減らした分はタンパク質や脂質で補い、必要な栄養素やカロリーは確保しましょう。
・食材が高くコスパが悪く続かない
糖質制限ダイエットの食事例のまとめ
今回は糖質抜きダイエットをご紹介しました。
芸能人がCMで短い間にみるみる細くなる姿や、完璧な水着姿を披露したら私もああなりたいと思いますよね。
ジムに行ったり高級な美容サプリを購入するわけでもなく、誰でも明日からでも実行できるという点でこのダイエット方法が、流行した要因の一つではないでしょうか。
糖質制限ダイエットとは糖質の摂取量を抑えることで減量を目指す方法でした。
今回は、糖質以外の栄養素は無理に避けなくてよいので、お酒を飲んでもいいというのも嬉しいメリットの１つでしたね。
即効性があり、ダイエットに励む人にとっては目に見えて痩せていくとやる気が出て頑張れます。
しかし、もっと痩せたいと、頑張りすぎると体が悲鳴を上げます。
筋肉が落ち、体調不良になる可能性があるので十分注意ください。
糖質を減らした分はタンパク質や脂質で補い、必要な栄養素やカロリーは確保しましょう。
正しい知識を把握した上で、ルールを決めて糖質抜きダイエットに取り組むことをおすすめします。
あなたのダイエットがうまく行きますように！！
