ダイエットとして食事制限や有酸素運動をしてもなかなかキレイなウエストを作れなかったりしますよね。
実はキレイなウエストを作るためには”筋肉で引き締める”必要性があります。
筋肉の無いウエストは形が悪かったり、思うようにくびれていなかったりしてしまいますので、しっかりウエストの筋肉を引き締めていきましょう！
今回は、ウエストを引き締めるには腹筋が一番といわれていますが、他にどのような方法があるのか？
また、鍛えるべき筋肉の種類についても紹介していきます！
Contents
ウエストが太くなってしまう原因とは？
そもそもなぜウエストが太くなってしまうのか、その原因から解説していきます。
ウエストが太くなる原因はいくつかありまして、
- 多量のカロリー摂取による脂肪の蓄積
- 運動不足による筋肉の衰え
- 猫背による姿勢の悪さ
- 多量な水分摂取によるむくみ
- 加齢による身体の衰え
- 脂質・糖質の多量摂取により脂肪の蓄積
等々となっています。
ウエストが太くなる原因は様々ですが、意識してしっかり筋トレやエクササイズをしていくことで短期間でも細くすることができます。
まずは原因となる部分を改善していきながら、毎日筋トレやエクササイズを取り入れていきましょう！
ウエストを引き締めるのに鍛えるべき筋肉の種類は？
”ウエストを引き締める”と聞くと、どのような筋肉の種類を思い浮かべますでしょうか？
多くの方が「腹筋！」と答えるのではないでしょうか！
腹筋でも正しいですが、正式名称で言いますと「腹直筋」と「腹斜筋」となります。
「腹直筋」とは、お腹回り全体を包んでいるコルセットのような筋肉となります。
また、腹斜筋には2種類ありまして、体の内側の筋肉を『内腹斜筋身』、体の表面の筋肉を『外腹斜筋』と言います。
服横筋は、いわゆるインナーマッスルという部分ですね。
引き締まったキレイなウエストを作るなら、この「腹直筋」と「腹斜筋」を鍛える必要がありますので、覚えて置いてくださいね！
ウエストを引き締めるダイエットの方法を紹介！
それではさっそく、ウエストを引き締めるダイエットの方法を紹介していこうかと思います。
少しハードな方法となりますが、必ず効果が期待できる方法となっていますので、ぜひ挑戦してみてくださいね。
エア自転車こぎ
- 仰向けになります。
- 腰を上げて手で腰を支えます。
- 自転車をこぐようにして脚を回していきます。
- 10秒続けて回していきましょう。
- ゆっくり脚を下ろして終了です。
これを3セッほど続けます。
寝ながらできる筋トレとなります。
エア自転車こぎは下腹を引き締めてくれるので、下腹が気になる方にオススメの筋トレとなります。
クランチ
- 仰向けにねます。
- 膝を曲げ、両手を頭の後ろで組みます。
- 上体は起こしすぎず、おへそが見えるところまで上体を上げます。
- ゆっくりを状態を下げていきましょう。
10回を1セットとして、１日3セットずつやっていきましょう。
クランチはいわゆる筋トレの”腹筋”ですね。
腹直筋に効くので、腹筋の表面に筋肉がつきます。
上体上げすぎずに丸めた時に少しキープすると、効果が高くなるので、やってみてくださいね。
また、クランチをやる際はゆっくりとした動きで行う方が負荷も高くなるのでオススメです。
腹直筋を鍛えることでキレイウエストを作ることができますので、クランチは一番初めにやって欲しい筋トレとなります。
この腹直筋が付いてくると、腹筋が割れてシックスパックにまですることは可能となります！
かっこいい割れた腹を手に入れたいと思うのならこの、クランチをやるのが効果的です。
ツイストクランチ
- 仰向けに寝て膝を曲げます
- クランチをして、右肘で左膝につけるイメージでひねります。
- 同じように、反対側もひねります。
- この運動を左右交互に繰り返します。
こちらも10回が1セットで、3セットやっていきましょう。
ツイストクランチという名前の通り、クランチにひねりを加えた筋トレとなります。
ウエストのサイドの筋肉を引き締めるのに効果的です。
キレイなくびれを作るのに最も効果的な筋トレとなっています。
左右にひねることでコルセットのようにおなかの周りを囲っている腹斜筋が全体的に鍛えられるので、お腹の横の贅肉を引き締めることが出来ます。
ひねりを意識することにより、筋肉の伸縮が行われるので、効果も高くなるのでオススメです。
クランチの流れの中で取り入れていきましょう！
ドローイング
- 脚を肩幅に広げて真っ直ぐ立ちます。
- ゆっくりと鼻から息を吸いながらお腹を膨らませます。
- その状態で5秒間キープしてください。
- ５秒後、ゆっくりと息を吐きながらお腹をへこませていきます。
- こちらも5秒間キープしてください。
- この動作を3分間繰り返していきます。
ドローイグはインナーマッスルである服横筋を鍛えるのに最適な方法となります。
負荷の高い腹式呼吸を行うことで服横筋を鍛えることが出来ます。
負荷の高い腹式呼吸を行うことで、腹横筋が収縮と緩みを繰り返して刺激され、インナーマッスルが活性化されて収縮力を高めウエストの引き締め効果が期待できます。
インナーマッスルはリバウンド防止にもなりますし、腹筋の形を整えるのに必須の筋肉なので、ドローイングも実践していきましょうね。
足上げ腹筋
- 仰向けに寝ます
- 足を揃えて伸ばしたまま、床から45度に脚を浮かせます。
- そのまま、10秒間キープします。
- お腹に力を入れたまま、ゆっくり足を下ろしていきます。
10秒を1セットとして、3セットやっていきましょう。
寝る前に毎日やっていくのが良いでしょう。
足上げ腹筋は短時間で下腹のお肉を解消するのに効果的な方法となっています。
クランチやツイストクランチは腹筋の中でも真ん中に近い腹筋が鍛えられますが、足上げ腹筋は腹筋の下側を鍛えることが出来ます。
真ん中の筋肉と下側の筋肉をバランスよく鍛えることで形のキレイなウエストに仕上げることができますので、両方ともバランスよく鍛えていきましょうね。
慣れてきたら足を上げる角度を60°～75°まで上げられるとさらに効率よく鍛えられますので、出来る方は挑戦してみてくださいね。
ただ、無理をしてしまうと腰痛の原因にもなってしまいますので、無理のない範囲でやっていきましょう。
V字腹筋
- 床に仰向けで横になります。
- 両脚をまっすぐ上に上げていきます。
- 手を真っ直ぐ伸ばして足をしっかり支えましょう。
- 足をＶの字に広げてそのまま10秒間キープしていきます。
- ゆっくり脚をとじて足を下ろしていきます。
10秒を1セットとして、3セットやっていきましょう。
文字通り、体をV字に曲げることで下腹にさらに負荷がかかる筋トレとなっています。
腹筋を意識して反動はつけないのが、ポイントです。
ゆっくり確実にやっていきましょう。
筋トレの後はストレッチ！
筋トレをした後はストレッチをして体を伸ばして筋肉の凝りをほぐしていきましょう。
ストレッチをして血液の流れを良くすることで代謝もあがりますので、脂肪燃焼効果を上げることができます。
- 足を肩幅に開いて立ちます
- 手を胸の前左手が前に来るようにでクロスさせます。
- 体の軸をずらさないようにして、上半身を左にゆっくりとひねっていきましょう。
- 手を入れ替えて反対側もやっていきましょう。
ウエスト周りを中心のストレッチを紹介しましたが、出来れば全身ストレッチするこをオススメします。
深呼吸をしながら体をリラックスさせていきましょう♪
ウエストを引き締めるダイエット まとめ
今回はウエストを引き締めるために必要な筋肉の話と、引き締める筋トレの方法を紹介させていただきました。
筋トレは大事ですが、無理をすると逆効果になってしまうことも有りますので、無理のない範囲でやっていきましょうね！
また、筋トレも大事ですが規則正しい生活が一番大事なので、栄養バランスを考えた食事や、姿勢の悪さを改善していくことをオススメします。
ウエストを細くして、好きなファッションが楽しめるように頑張っていきましょうね♪
太ももを細くする方法に関してはこちらに詳しく解説していますので、ウエストを引き締めながら太ももを引き締めて美脚を目指していきましょう！
